一週見效！打造易瘦體質必學「全身美體旋轉操」完整攻略

為什麼旋轉操能養成「易瘦體質」？

日本健身專家Shieca親自解密：「關鍵在於同時啟動深層肌肉與淋巴循環！」現代人久坐、穿高跟鞋，容易讓骨盆歪斜、下半身血液卡住。透過旋轉動作能伸展到平常少用的「髖關節周圍肌群」，搭配深呼吸刺激內臟代謝，連手腳冰冷都能改善！

3招超有感旋轉操完整圖解

▍第一招：排水腫必做「骨盆鬆筋操」

適用族群：整天穿高跟鞋、生理期易水腫的女生

1. 預備姿勢：
   盤腿坐地板，右腳掌貼左大腿內側（像翹二郎腿但更開），雙手向後撐地，腰桿打直
   → 注意肩膀放鬆不聳肩

2. 旋轉技巧：

   • 吸氣預備，吐氣時從「肚臍」開始帶動向右扭轉
   • 視線跟著右肩往後看，感受左臀被拉開的微酸感
   • 維持30秒後換邊，每天做3輪

進階版：扭轉時將後方手掌離地，更能鍛鍊核心平衡

▍第二招：側腰緊實「美人魚伸展」

加碼效果：改善便秘、消除腰間肉

1. 預備姿勢：
   延續上一招坐姿，右腳掌貼左大腿，左手高舉貼耳

2. 伸展訣竅：

   • 右手肘撐地，身體向右側彎「像被拉長的彈簧」
   • 吐氣時左手畫大圓往右腳尖方向延伸
   • 臉部轉向地板，保持深呼吸30秒

常見錯誤：
✘ 屁股離地 → 拿瑜伽磚墊在右肘下方輔助
✘ 憋氣 → 每吸氣5秒、吐氣10秒循環

▍第三招：全身燃脂「弓箭步旋轉」

獨家秘技：加強版能同時瘦大腿＋練馬甲線

1. 動作分解：

   • 右膝跪地，左腳大步前跨成90度弓箭步
   • 雙手先扶左膝，骨盆向前推「找到胯下拉伸感」

2. 旋轉要領：

   • 左手叉腰，右手隨身體向左腳外側下壓
   • 想像用胸口去碰左膝蓋，脖子自然轉向右腳尖
   • 初學者可用毛巾墊膝蓋減輕壓力

加強效果：
保持旋轉姿勢時，輕輕上下彈動骨盆，能更深層放鬆髖關節！

執行關鍵提醒

• 黃金時段：洗澡後體溫高時做，效果加乘50%
• 飲食搭配：運動後喝溫薑茶促進代謝循環
• 常見QA：
  Q. 膝蓋痛怎麼辦？→ 改在軟墊上進行，旋轉幅度減半
  Q. 做多久會瘦？→ 連續7天搭配清淡飲食，腰圍平均減2~3公分

每天花10分鐘跟著做，你會發現褲子變鬆、爬樓梯不再喘，連生理期來都不會腫成麵包超人！今晚就鋪開瑜伽墊開始吧～