顛覆傳統的腹肌訓練法 物理治療師教你「用拉的」練出平坦腹部

🤔為什麼傳統仰臥起坐越做腰越痛？

每天做50下仰臥起坐卻看不到效果？做完反而腰酸背痛？其實問題出在「肌肉使用方式」！根據臨床觀察，超過7成腰痛患者都曾過度進行傳統腹部鍛鍊。

仰臥起坐3大隱藏危機：

1. 頸椎過度用力：雙手抱頭容易拉傷頸部
2. 腰椎代償發力：起身時腰部反弓造成壓力
3. 呼吸模式錯誤：憋氣練習反而讓腹壓失衡

💡物理治療師獨創「後仰伸展法」原理大解析

從事瑜珈教學20年的中村尚人治療師發現，現代人腹肌不是不夠力，而是長期蜷縮變僵硬！辦公室久坐、低頭滑手機的姿勢，讓我們的腹部肌肉：

• 長期處於「縮短狀態」
• 失去彈性與支撐力
• 內臟被迫向前擠壓

伸展式訓練3大優勢：

✅ 改善肌肉彈性
✅ 重建核心穩定
✅ 自然矯正姿勢

🧘♀️10秒神奇伸展法完整教學

【準備姿勢】

1. 找面空牆站立，腳跟離牆約30公分
2. 臀部、肩胛骨輕貼牆面
3. 手掌心朝外貼在牆上（手肘微彎）

【動作分解】

1. 深吸氣時想像頭頂有繩子向上拉
2. 吐氣時「手推牆＋骨盆前推」同步進行
3. 感受腹部前側「微微拉扯感」
4. 維持10秒後緩慢回到原位

✨進階加強版技巧

• 眼睛看向斜上方45度（加強頸部延伸）
• 腳尖踮起（啟動深層核心肌群）
• 搭配「嘶～」聲吐氣（激活橫膈膜）

📝日常應用小秘訣

1. 刷牙時：對著鏡子檢查腹部是否收緊
2. 等電梯：雙手交扣上舉做簡易版拉伸
3. 辦公久坐：每小時站起來做1次伸展
4. 睡前按摩：搭配溫熱毛巾放鬆筋膜

🔥常見問題Q&A

Q：做完肚子痠正常嗎？

A：正確做法應該有「舒服的拉伸感」，若出現刺痛要立即停止

Q：生理期可以做嗎？

A：建議改採坐姿，雙手撐椅背輕微後仰即可

Q：要搭配飲食控制嗎？

A：搭配「4321飲食法」效果更好：

• 4分蔬菜
• 3分蛋白質
• 2分全穀類
• 1分好油脂

🌟成功案例分享

40歲上班族陳小姐實測：
「連續做2週腰圍直接少3公分！最驚喜的是改善多年便秘問題，現在穿牛仔褲不用偷偷解釦子啦～」

⚠️重要注意事項

• 椎間盤突出患者請先諮詢醫師
• 飯後1小時內避免練習
• 過程中保持自然呼吸不憋氣

每天花10秒投資自己的體態，從今天開始跟僵硬的腹部說再見！想要效果加倍，記得搭配規律作息和充足水分攝取喔～