物理治療師獨門「雙效瑜伽」每天5分鐘就夠

想要改善腰酸背痛又懶得跑健身房？這套特別設計的「懶人瑜伽」連辦公室地板都能做！跟著物理治療師中村老師的訣竅，用最省力方式同時達成放鬆+鍛鍊雙重效果！

🧘♀️ 神奇兔子式：把脊椎變彈簧

▍分解動作這樣做最安全

1. 跪坐預備：腳尖保持平行向後延伸，千萬別學日本人跪坐會壓到腳踝
2. 慢動作前彎：像樹懶動作慢慢往前，額頭碰到哪算哪，柔軟度好的人可以試著「用鼻子找膝蓋」
3. 關鍵撐起：手抓腳跟時要像「掛衣服」輕輕勾住，用大腿力量慢慢把屁股推高

▍進階技巧大公開

• 呼吸法：拱背時用鼻子吸氣5秒→嘴巴吐氣7秒，感覺後背像氣球充氣
• 辦公室版：椅子高度不夠？在桌面墊兩本雜誌，額頭靠書本做更舒服
• 痛點提醒：後頸有刺痛感要立刻停止！改用「額頭貼掌心」緩衝壓力

🛌 懶人排氣式：躺著練出深層腹肌

▍3步驟完整教學

1. 仰躺預備：雙腳打開與髖同寬，膝蓋朝向「第二根腳趾」避免傷膝
2. 抱膝秘訣：先單腳輪流抱30秒，再雙腳同時抱，像「搖嬰兒」左右輕晃
3. 頭部離地：下巴要內收「擠出雙下巴」，用頸部前側肌肉發力

▍常見錯誤Top3

🚫 肩膀聳起像烏龜 → 把肩胛骨往屁股方向滑 🚫 腰部浮空沒貼地 → 膝蓋稍微張開減輕壓力 🚫 憋氣做到臉漲紅 → 保持「吸氣3秒→吐氣6秒」節奏

💡 專家加碼小技巧

• 生理期適用：在腰後墊熱水袋做排氣式，幫助舒緩經痛
• 強化版訓練：兔子式維持時試著「腳跟離地」，加強核心穩定
• 道具運用：用瑜珈繩輔助抓腳跟，手短族也能輕鬆完成

每天早晚各做3循環，連續七天就會發現： ✅ 穿褲子腰圍變鬆 ✅ 久坐不再腰酸背痛 ✅ 呼吸變深層更順暢