膝蓋痛自救全攻略：冷熱療法這樣用最有效！

膝蓋痛到受不了？先搞懂「冷敷vs熱敷」黃金時機

冷敷急救3要點

1️⃣ 消腫降溫神器：用「冷水浸濕」的毛巾（擰到不滴水程度），直接敷在發燙腫脹的膝蓋上
2️⃣ 時間控制關鍵：每次不超過15分鐘，感覺毛巾變溫就要換新
3️⃣ 超實用小技巧：把濕毛巾裝夾鏈袋冰在冷凍庫，隨時都能拿出來用

⚠️ 注意：關節有開放性傷口或皮膚過敏時千萬別冰敷！

熱敷放鬆3步驟

1️⃣ 促進循環這樣做：用50-60度熱水浸泡毛巾（戴棉手套防燙傷）
2️⃣ 完美覆蓋範圍：要包住整個膝蓋+上下10公分肌肉群
3️⃣ 加強效果密技：敷完立刻穿護膝保暖，效果加倍持久

⏰ 最佳時段：早上起床僵硬時、晚上洗澡後各敷20分鐘

阿公阿嬤都學得會的「半身浴」療法

泡澡重點提醒

• 水溫控制：38度最剛好（用手肘試溫不燙最重要）
• 正確姿勢：用小板凳墊高臀部，膝蓋要露出水面
• 呼吸訣竅：邊泡邊做「吸氣鼓肚子→吐氣凹肚子」的腹式呼吸

💡 進階版：水中輕輕抬腿10次，幫助關節潤滑

日常保養5大招預防復發

1. 枕頭墊腳秘訣：
   平躺時在「腳踝」下墊小抱枕（高度不超過拳頭）
   🚫 絕對不能墊在膝窩！會越墊越痛

2. 坐姿矯正技巧：
   椅子要選能讓膝蓋彎曲90度的款式
   加裝記憶棉坐墊分散壓力

3. 簡易伸展運動：
   每天早晚各做10次「空中踩腳踏車」
   坐著伸直膝蓋維持5秒再放下

4. 飲食加分關鍵：
   多吃鮭魚、鯖魚補充Omega-3
   喝黑豆茶幫助關節液分泌

5. 居家環境改造：
   浴室加裝防滑墊和扶手
   改用有靠背的馬桶椅

醫師特別叮嚀

❗ 出現這些狀況要立刻就醫：

• 膝蓋摸起來異常發燙
• 半夜睡覺被痛醒
• 關節發出喀喀聲響
• 腫脹超過3天沒消

🩺 復健科醫師最推薦的居家器材：

1. 遠紅外線照護燈（每天照20分鐘）
2. 彈力帶（做低阻力訓練）
3. 震動按摩槍（避開骨頭只打肌肉）